Виявляється, щоб схуднути не потрібно днями пропадати в спортзалі.
Тренер розповів, як легко схуднути / фото ua.depositphotos.com
Схуднення – загальна мета багатьох людей, і включення регулярних фізичних вправ в свій розпорядок дня – найважливіший компонент успішного шляху до зниження ваги.
Видання Eat This, not that пише, що для ефективної втрати ваги важливо включити в свій спосіб життя повноцінні тренування, що включають як силові, так і кардіо вправи. Якщо ви підберете частоту тренувань, яка відповідає вашому графіку та цілям, а також дотримуєтесь послідовності, це значною мірою сприятиме вашому успіху.
Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути
Частота тренувань залежить від різних факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я та цілі схуднення. Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійним вправам – приблизно 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень.
Послідовність – ключовий момент у справі зниження ваги, тому дуже важливо знайти такий графік тренувань, який впишеться в ваш розпорядок дня і буде стійким в довгостроковій перспективі. Неважливо, чи віддаєте перевагу ви щоденні тренування або вибираєте більш тривалі заняття кілька разів на тиждень, головне – знайти баланс, який буде підходити саме вам.
Найкраще поєднання вправ для зниження ваги
Коли мова йде про схуднення, поєднання силових і кардіо тренувань довело свою високу ефективність. Силові тренування допомагають наростити м’язову масу, що прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Кардіо вправи, як біг, їзда на велосипеді або плавання, допомагають спалювати калорії і покращують загальний стан серцево-судинної системи.
Ідеальний підхід – включити у свій розпорядок дня поєднання обох видів вправ. Прагніть до того, щоб щотижня було не менше двох днів силових і трьох днів кардіо тренувань. Таке поєднання не тільки сприяє зниженню ваги, але і покращує загальну фізичну форму і самопочуття.
Тренування для схуднення
Тренер навів приклад тренування, яка допоможе схуднути. Воно поєднує в собі як силові, так і кардіо вправи. Виконувати його необхідно три-чотири рази на тиждень з перервою в один день.
Розминка – від 5 до 10 хвилин:
- Стрибки на скакалці;
- Динамічна розтяжка – кола руками, махи ногами.
Силове тренування – 20-30 хвилин:
- Присідання – три рази по 12 повторень;
- Віджимання – три рази по 10 повторень;
- Випади – три підходи по 10 повторень на кожну ногу;
- Нахили над головою – три підходи по 12 повторень;
- Планка – три рази сету по 30 секунд.
Кардіо вправи – від 20 до 30 хвилин:
- Біг або бадьора ходьба – 20 хвилин;
- Велосипед або стаціонарний велосипед – 10 хвилин;
- Скакалка – 5 хвилин.
Завершення тренування – від 5 до 10 хвилин:
- Статична розтяжка – розтягнення підколінних сухожиль, розгинання грудної клітки;
- Вправи на глибоке дихання.
Раніше УНІАН писав, що відбувається з вашим тілом, коли ви тренуєтеся щодня 30 хвилин.
