І гарбузове насіння, і кеш’ю – корисний вибір.
Суміш корисних горіхів може стати здоровим перекусом / фото ua.depositphotos.com
Гарбузове насіння та кеш’ю – це корисні варіанти перекусу, що містять білок, корисні жири та інші поживні речовини. Хоча вони мають схожі переваги, але відрізняються за вмістом жирів і мінералів. Вибір найкращого варіанту залежить від ваших цілей, пише Very Well Health.
І гарбузове насіння, і кеш’ю – корисний вибір. За оцінкою Міністерства сільського господарства США, гарбузове насіння містить більше магнію, калію, кальцію та інших важливих мінералів. Обидва продукти мають схожий жировий склад і містять переважно корисні жири. Також вони містять приблизно однакову кількість білка і калорій.
Насіння гарбуза та кеш’ю містять переважно ненасичені жири (корисні жири), які підтримують здоров’я серця, і мало насичених жирів (шкідливі жири), йдеться в тій же оцінці міністерства.
Вплив корисних жирів
Омега-3 жирні кислоти – це тип поліненасичених жирів. Якщо порівняти гарбузове насіння та кеш’ю, то в обох міститься незначна кількість омега-3 жирних кислот – 0,05 мг у кеш’ю проти 0,03 мг у гарбузовому насінні. Вони, як і раніше, є цінним джерелом корисних для серця жирів, але якщо ви орієнтуєтеся на рослинні джерела омега-3, то найкращим вибором будуть волоські горіхи, йдеться в дослідженні Пенсильванської академії харчування та дієтології.
Продукти, багаті ненасиченими жирами, мають низку корисних для здоров’я властивостей. Вони можуть:
- Знижувати рівень “поганого” холестерину, що може зменшити ризик серцево-судинних захворювань або інсульту.
- Забезпечувати організм поживними речовинами, щоб допомогти підтримувати клітини.
- Забезпечувати надходження жиророзчинних антиоксидантів, таких як вітамін Е.
Але при додаванні гарбузового насіння або кеш’ю до свого раціону слід враховувати наступне:
- Споживання натрію. Слідкуйте за кількістю солі, яку ви використовуєте з гарбузовим насінням або будь-якими іншими горіхами та насінням. Можливо, з сіллю вони смачніші, але більшість людей споживають занадто багато натрію. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати не більше 2300 мг натрію на день. В ідеалі споживання натрію має становити 1500 мг або менше на день. Читайте етикетки з інформацією про харчову цінність, щоб відстежувати споживання натрію.
- Контролюйте порції. Як і у випадку з будь-якою їжею, збалансовані порції гарантують отримання різноманітних поживних речовин у межах ваших енергетичних потреб. Враховуйте калорійність і вміст поживних речовин у контексті вашого добового раціону.
- Алергія. Якщо у вас алергія на лісові горіхи, вам слід уникати кеш’ю. Можлива алергія на гарбузове насіння, але вона зустрічається рідше, ніж алергія на горіхи.
Щоб включити в свій раціон більше гарбузового насіння та кеш’ю, можна скористатися такими способами:
- Створіть свою улюблену суміш горіхів і насіння для перекусу. Заздалегідь відміряйте порції по 28 г (1/4 склянки), щоб контролювати розмір порцій.
- Посипте ними ваші улюблені салати та супи.
- Додавайте їх у смузі.
- Обсмажте гарбузове насіння та кеш’ю в духовці. Додайте трохи олії та поекспериментуйте з альтернативами солі. Можна використовувати такі спеції, як часниковий порошок, цибульний порошок або паприку.
- Використовуйте пасту з кеш’ю або гарбузового насіння так само, як і будь-яку іншу горіхову пасту.
Коли краще вживати горіхи
Нагадаємо, що найкращий час для вживання горіхів для енергії – ранній ранок. Також їх можна використовувати як перекус у середині дня. Додаючи горіхи, наприклад, мигдаль, до сніданку, можна контролювати рівень цукру в крові та рівень енергії протягом дня.
